10 Tips para volverte Vegetarian@

Muchos beneficios están ligados al vegetarianismo, como menos riesgo de diabetes y cáncer y mejora la salud en general. Hacer la transición de carnívora a vegetariana puede ser más fácil de lo que piensas.

Comienza despacio

Adoptar una dieta vegetariana, una dieta que elimina toda clase de carne, no tiene que suceder de un día para otro, dice el dietista Toby Smithson, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas. "Es mejor comenzar a una menor escala", recomienda. "Comienza al hacer una cena sin carne una vez a la semanas y ve aumentando hasta que la carne esté completamente fuera de tu dieta".

Aprende a sustituir

Las mujeres necesitan unos 46 gramos de proteína por día. Mientras que la carne es la mayor fuente de proteína, puedes llenar esa cuota sin ella dice Smithson. Buenas fuentes de proteína incluyen frijoles, lentejas, nueces, huevos, productos lácteos bajos en grasa como leche, yogourt, queso y productos basados en soja como tofu. Recibirás unos ocho gramos de proteína en ½ taza de frijoles, cuatro gramos en una cucharada de mantequilla de maní y hasta 22 gramos en una taza de yogourt griego.

Consume una dieta balanceada

Planifica tu menú con tus necesidades nutricionales en mente. "El hierro puede ser bajo si no consumes una dieta vegetariana bien balanceada, porque el hierro es absorbido de manera más eficiente de fuentes animales que plantas", observa la dietista Vandana Sheth, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas. Las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro diarios, para aumentar tu consumo, busca comidas fortificadas con hierro como cereal y pan. Consume alimentos altos en vitamina C como fresas, frutas cítricas y tomates junto a alimentos ricos en hierro para aumentar la absorción. O elige alimentos que sean altos en hierro y vitamina C como brécol y bok choy.

Consume frutas y vegetales en cada comida

Haz tu plato ½ vegetales, ¼ granos integrales y ¼ proteína para alcanzar tus requisitos nutricionales diarios, recomienda Sheth. Puedes añadir pedazos de tomate y aguacate a tus huevos revueltos. Mezcla un smoothie con bayas, banana, leche baja en grasa y ½ taza de jugo o agrega vegetales picados en salsas de tomate y sopas. Utiliza calabaza o zanahorias para mantener cupcakes y panes esponjosos. Para postre sirve manzanas o peras horneadas con un poco de miel o sirope de arce.

Altera tus platos favoritos

Si eres la única vegetariana en tu casa, no tienes que cocinar para cada paladar. Mejor altera los platos favoritos de la familia. "Puedes hacer un buffet de tacos o pizza para que cada cual agregue lo que le gusta", recomienda Sheth. Otras alteraciones podrían incluir sustituir por pasta integral y salsa marinara con garbanzos, un stir-fry vegetariano con tofu y ensaladas con lentejas o frijoles.

Explora nuevos alimentos

"Añade variedad a tu dieta al probar alimentos que son nuevos para ti", habla la dietista Andrea Giancoli. Más allá del arroz integral, prueba escandia. Prueba la leche de almendras y de soja. Busca frijoles menos comunes como habas, alubias y frijoles de carita. Procura visitar los mercados para los vegetales de temporada e incorporarlos a tus comidas.

Revisa el menú

No creas que tienes que limitarte en los restaurantes. "El comer fuera no es tan difícil como solía ser", dice Giancoli. "Usualmente se puede encontrar algo que se ajuste a tu régimen no importa a donde vayas". Otra opción es ordenar dos aperitivos como entrada, pedir sustituciones de tofu por pescado o carne en un plato o crear una entrada de varios complementos vegetarianos. Las cocinas tailandesas, japonesas e hindúes suelen ser de las mejores opciones vegetarianas en restaurantes.

Habla con amigos y familiares

Podría ser incómodo si de repente te niegas a comer platos predilectos en la próxima reunión familiar. En lugar de rechazar lo ofrecido, trata de hablar con tu anfitrión previo a la reunión sin abrumarlo con pedidos especiales. Puedes ofrecer traer un plato a la fiesta. "Sé comedida y toma los sentimientos de la anfitriona en consideración, así como deseas que otros respeten tu decisión", dijo Sheth.

Suministra tu alacena y congelador

El planificar tus comidas será más fácil si mantienes un buen suministro de esenciales vegetarianos. Opta por granos integrales como cuscús, quinua y pasta integral. Obtén una variedad de frijoles secos, incluyendo garbanzo, frijoles negros y judías blancas. Vegetales congelados son tan nutritivos como frescos y muy convenientes. Soja y sustitutos de carne son otros artículos que debes mantener en tu congelador.

Fuente: Yined Ramírez-Hendrix